آب بخش عمده‌ای از وزن بدن را به خود اختصاص داده و محیطی را
برای عملکرد مواد غذایی‌فراهم نموده است. اگرچه آب تعدادی از
عملکردهای گوناگون متابولیکی را به عهده دارد، امامهمترین آن
مخصوصاً در ورزشکاران تنظیم دمای بدن است وقتی بدن به هر طریقی
آب از دست می‌دهد، الکترولیتها نیز به همراه آن دفع
می‌شوند.الکترولیتها، بالاخص سدیم، کلر، پتاسیم در بسیاری از
عملکردهای فیزیولوژیکی بدن دخیل‌هستند از جمله انقباض عضلات و تعادل
مایعات. وضعیت غیرنرمال الکترولیتی بدن می‌توانداثرات مختلفی بر
سلامت و عملکرد فیزیکی فرد داشته باشد.
جایگزینی صحیح مایعات
برای سلامت و ورزش مهم می‌باشد. که این مسئله در شرایط آب و
هوایی‌گرم و یا داغ، جلوه بیشتری پیدا می‌کند. به غیر از آب، مواد
دیگری که در سلامت فرد و عملکردورزشکار مهم می‌باشد، مینرالها (مواد
معدنی) و ویتامینها می‌باشند.
• مهمترین نقش آب در افراد فعال و ورزشکاران، تنظیم حرارت بدن
آنهاست. آب مهمترین جزوعرق است و از طریق تبخیر از سطح پوست
می‌تواند گرمای اضافه را از بدن دور کند.
الکترولیت ها
• الکترولیتها می‌توانند در سطح سلولی فعالیت داشته باشند و
جریان الکتریکی تولید نمایند:همانند تولید ایمپاسهای عصبی و انقباض
عضلات
• مصرف آنها در نوشابه‌های ورزشی و نوشیدنی‌های معمول (بالاخص K,
Cl, Na)، جایگزین‌مایعات از دست رفته و کاهش سطح الکترولیتهای بدن
در هنگام فعالیت فیزیکی شدید می‌باشد.
نوشیدنی‌های ورزشی
استفاده از نوشیدنی‌های رایج و ترکیبات متفاوت آنها به منظور
حفظ وضعیت آب بدن و ارتقاءعملکرد بدن می‌باشد. نوشیدنی مناسب برای
ورزش بایستی طعم خوب داشته باشد و تمام‌نیازهای مواد مغذی،
الکترولیت و مایعات در طی فعالیت ورزشی تأمین کند. آنها
معمولاًترکیبی از انواع متفاوت قند های ساده، دو قندی ها و گاهی اوقات
مالتودکسترین در غلظت بین9-6% می‌باشند. معمولاً حاوی مقادیر کمی از
مینرالها(الکترولیت) مانند سدیم، پتاسیم، کلر و فسفات می‌باشند و در
طعم‌های مختلف میوه‌ای موجودهستند.
از دست دهی و دفع الکترولیتها به هنگام تعریق
• عرقی که بر روی پوست ترشح می‌گردد، حاوی مقادیر وسیعی از مواد
محلول ارگانیک وغیرارگانیک می‌باشد. هنگامی که میزان تعریق زیاد
باشد، از دست‌دهی و کمبود محتویات آن‌چشمگیر خواهد بود.
• ترکیبات
عرقِ نه تنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بلکه در یک فرد نیز
با توجه به میزان‌ترشح آن، مرحله تمرینات ورزشی و وضعیت سازش با
گرما متفاوت است؛ همچنین تفاوتهایی‌مربوط به نقطه‌ای از بدن که عرق
کرده است، وجود دارد.
الف: جایگزینی آب ازدست رفته:
ـ در طول ورزش مقدار آبی که ازطریق تعریق
دفع می‌شود، می‌تواند به 2 لیتر در ساعت هم برسد، بنابراین یکی از
شاخص‌های مناسب برای تعیین مقدار آب ازدست رفته، توزین ورزشکاران قبل و پس
از تمرین و مسابقه است. به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن، باید حداقل 2
لیوان آب مصرف شود و نوشیدن آب را تا هنگامی که وزن بدن به وزن قبل از ورزش
برسد باید ادامه داد.
ـ شاخص مناسب دیگر برای تعیین وضعیت آب بدن، دقت در مقدار و غلظت ادرار
است. پس از فعالیت ورزشی به دلیل کاهش آب بدن، از مقدار ادرار کاسته شده و
به غلظت آن افزوده می‌شود؛ درنتیجه ادرار تیره و کدر می‌گردد. ورزشکاران
باید نوشیدن آب را تا هنگامی که حجم و غلظت ادرار به حد طبیعی برسد ادامه
دهند.
ـ توصیه می‌شود که ورزشکاران نوشیدن آب را بلافاصله پس از ورزش، شروع کنند و
از نوشیدن مقدار زیاد مایعات در یک مرحله، خودداری کنند بلکه به دفعات
زیاد و هر دفعه مقدار کمی مایعات، مصرف کنند.ـ مصرف آب میوه و میوه‌هایی که
آب زیاد دارند نیز می‌تواند به تأمین آب بدن کمک کند.
ـ توصیه می‌شود که ابتدا به مقدار کافی آب و آب میوه مصرف شود و سپس
درصورت تمایل می‌توان از چای و قهوه نیز استفاده کرد. چای و قهوه، حاوی
موادی هستند که دفع ادرار را افزایش می‌دهند.
ـ نوشیدن آب را باید پس از رفع تشنگی نیز ادامه داد زیرا تشنگی شاخص چندان
دقیقی از وضعیت آب بدن نیست.
ـ پس از فعالیت‌های ورزشی، ورزشکاران می‌توانند از محلولهای قندی و
محلولهای قند ـ نمکی استفاده کنند. این کار علاوه بر تأمین آب بدن، به
بازسازی گلیکوژن عضلات و جایگزینی الکترولیتها کمک می‌کند.
تشنگی
سوال این است که آیا احساس تشنگی همیشه با آغاز کم آبی
همراه است؟ پاسخ این است، نه همیشه. در بسیاری موارد ورزش واقعاً
واکنش تشنگی را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را
قبل از احساس تشنگی ازدست میدهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی
شماجبران شود، احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین برای تأمین
نیازتان به آب نمی‌توانید به حس‌تشنگی اکتفا کنید. به عنوان یک
ورزشکار، لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست‌دارید آب
بنوشید، بویژه زمانی که درگرما ورزش می‌کنید.
http://iranmountainmedicine.blogfa.com برگرفته از